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★肌肉就像青春，一去不復返？

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一般來說，人體的肌肉量在30歲達到巔峰，之後就會逐漸減少。

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30歲到70歲之間，肌肉量整體會下降40%。

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特別是年輕時不愛運動的，退化得會更多😱

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常聽人家說老人家容易跌倒，其實就是因為肌肉量不夠的關係。

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再加上，許多年長者或多或少有骨質疏鬆的問題，所以一跌倒往往就很嚴重。

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★有以下狀況可能就是肌少症的早期症狀

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✅握力下降：例如，要擰乾毛巾有困難。

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✅從椅子上要站起來時感到吃力；上樓梯時雙腿有點使不上力

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✅跟過往比較，走路速度變慢。

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★解方─運動與營養雙管齊下

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適合銀髮族的運動有：

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➡️可以燃燒脂肪，增強心肺功能的有氧運動：游泳、有氧舞蹈、快走。

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➡️針對特定部位肌力的重量訓練：彈力帶、啞鈴。

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➡️加強身體的彈性和平衡感：太極拳、瑜珈。

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💯攝取優質且足量的蛋白質：

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肌肉是由蛋白質組成的，每天應該攝取適合且足量的蛋白質。

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六十五歲以上老人，若身體健康且沒有慢性腎臟病，建議每天每公斤體重至少要攝取一克蛋白質。

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腎臟功能有問題者，則需諮詢醫師蛋白質攝取量。

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➡️胺基酸是組成蛋白質的較小單位；我們平時吃下肚的蛋白質食物也是要經過消化系統的消化分解，把大分子的蛋白質分解成小分子的胺基酸才能被我們的身體吸收利用。

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老人家的消化功能一般來說比較不好，若能直接攝取小分子胺基酸👍，特別是液態的會更快速有效！

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研究發現，年紀大的老人臥床三天，肌肉量就會掉一公斤。

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家有大病初癒或剛出院的長輩們，要記得給予他們足夠的營養支持，把流失的肌肉補回來！

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＊本文僅以資訊分享為目的，不提供醫療建議、診斷或治療。

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參考資料來源：

《肌少症！被輕忽的銀髮族危機》, 健康醫療網, 2017-04-14

劉乃瑄醫師, 《銀髮族常見的肌少症》, 衛福部網站，2021-10-08

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