#粽子怎麼吃最健康？－美麗人生連鎖藥局🦋

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#粽子怎麼吃最健康？

農曆五月五日 #端午節，是中國人重要的節慶之一。有許多有意思的習俗，如賽龍舟、戴香包、喝雄黃酒、插菖蒲、艾草、立雞蛋、打午時水等，主要都是要為消災祈福、避毒驅邪、驅除惡魔、消除疾病，而「吃粽子」更是端午節的重頭戲！

▅為什麼吃了粽子不舒服？

粽子容易造成脹氣、血糖高等問題，主要是食材中的「糯米」不容易被消化，不但缺乏纖維素，烹煮後黏性強，使大量食物滯留在腸胃的時間增長，即會出現腸胃發脹、悶痛、消化不良的情況。

這是因為糯米含高達99.70%「支鏈澱粉」，其分支較多，就像樹枝一樣，加熱糊化後具較高黏性，跟人體內澱粉酶接觸的面積較大。「直鏈」的地方可以迅速被水解，因此會造成食用後血糖上升較快。但支鏈被澱粉酶水解打碎後，殘餘的「糊精結構」纏繞過多，因此相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說，更難以消化，因此，胃腸功能不佳或有慢性胃炎、腸胃病患者，因本身消化功能較差，吃過量糯米可能造成腹脹、便祕、胃酸逆流、或容易有灼熱、胃脹氣、胃痛、噁心，嚴重時甚至會出現嘔吐症狀，故建議高血糖及腸胃功能不良者應減少食用。

慢性中毒：鹼粽是所有粽子中較特殊的一種，因為它加有鹼水，所以有些營養素會受破壞，但是問題較大的是有些鹼粽在製作過程中，為了增加其韌性和保水性，而加入少許的硼砂〈硼酸鈉〉。硼砂經胃酸作用轉變為硼酸，會存在體內，引起慢性中毒如妨礙消化酵素作用、食慾減退、消化不良、抑制營養素的吸收和造成體重減輕等問題。

▅解決方法：

-[細嚼慢嚥]
因為糯米不易消化，所以很難達到飽足感，一不小心就會越吃越多，使腸胃受不了，如果你可以細嚼慢嚥，不可用更多唾液酶幫助消化食物，而且可以延長整個進食時間等待大腦感知飽足感，就可以避免在短時間內吃太多。

-[適當攝取]
不要吃太多，一天不超過一顆為基準，或與家人朋友採分食的方式淺嚐即止，體驗一下節日的氛圍就好。

-「健康搭配」
缺乏纖維素是粽子的一大缺點，為了增加膳食纖維的攝取，可搭配多種蔬菜一起食用，有助於營養均衡，建議：食用粽子時搭配1份燙青菜，飯後再搭配1顆拳頭大小的水果，以利攝取多元營養素。

★水果：富含消化酵素的水果，如：鳳梨、木瓜、香蕉、奇異果，不僅幫助消化，更能促進腸胃蠕動、減輕消化負擔。
★無糖茶：再搭配喝一些自製不含糖的茶飲，如綠茶、紅茶、麥茶、山楂茶......等，以去油解膩、幫助消化。
★散步：享用完粽子後如果能搭配散步、適度休閒運動，如此一來歡度佳節之餘也能吃的安心、食的健康，過一個享受美食無負擔的端午節。

-[自己包更理想]
如果自己包粽子的話，將粽子包小顆一點，目前市面所流行的「紫米」就是黑糯米，其蛋白質、維生素、鈣、磷、鐵、鎂、膳食纖維含量均比一般糯米高，也可乾脆將糯米換成全榖雜糧、高纖米，如：藜麥、紅藜、燕麥、糙米、蒟蒻米、花椰菜米等，富含膳食纖維及植化素，替換澱粉的比例，內陷可多加有口感的蔬菜，如：香菇、杏鮑菇、黑木耳、竹筍等，讓口味更豐富、增加飽足感、飲食更均衡！提味方法，可以換成天然辛香料，像是蔥、蒜、胡椒等，都是不錯的選擇！

市面上流行的創意健康粽有：

--「全穀粽」，選用小米、黑糯米，增加膳食纖維的含量。紅豆、薏仁、蓮子等全榖，能預防或改善慢性疾病，而紫米、紅藜麥、五穀米富含植化素，可降低發炎反應。

--「輕食彩蔬粽」：內餡以杏鮑菇、玉米筍及胡蘿蔔入粽，讓粽子營養更均衡，不止能增加纖維攝取，更可以穩定血糖血脂。

--「雜糧養生粽」：加入中藥材、香料、栗子、蓮子、蕎麥、薏仁、燕麥、糙米、綠豆、紅豆、芋頭、山藥......等養生食材，是增加纖維質的健康創意粽。

--「水果甜粽」：以適量的水果取代內容物，提供膳食纖維更有助於消化。

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▅有些族群端午節吃粽子更應該注意：

一、腎臟病患者

不少健康養生粽的做法都將糯米換為含糙米、燕麥的五穀米，這種作法對大部份的民眾是很健康的，但對腎臟病患者來說卻會造成極大的負擔，原因是五穀米含有高磷、高鉀，對於腎功能代謝不佳的民眾，容易在體內累積過多的磷，如此一來容易導致血管硬化，甚至是心肌梗塞，反而影響健康。對於腎臟不佳的朋友，請選用白糯米即可，蔬菜可以先川燙後再包餡，

二、最近進行腸胃手術的人

近期有進行腸胃手術的人，術後調理階段建議採取多日低渣飲食，這時如果食用傳統肉粽，或者膳食纖維偏高的五穀粽，反而會造成腸胃負擔，對術後復原無幫助，建議這類族群的民眾，與家人一同歡慶端午佳節時，別忘了還是要忌口，不吃粽子為宜。

三、消化功能不好者

傳統粽子內的糯米因黏性高，容易產生脹氣、消化變慢，而五榖健康粽因屬粗纖維，對於消化功能不好的人，會造成腸胃不適。傳統粽子為追求美味包有高脂、高鹽的內餡，也會降低腸胃的消化速度，刺激更多胃酸分泌，反而造成胃潰瘍。建議一餐吃一顆粽子為限，食用時細嚼慢嚥避免消化不良；若是出現腸胃不適，建議可至腸胃科門診，由醫師提供專業的建議及協助。

四、尿酸高或痛風者

一般在健康粽的食材選擇上，會建議將五花肉換成瘦肉或海鮮，但對於尿酸高或痛風患者，若是吃包有干貝、鮑魚或花枝等高普林食材，可能造成尿酸升高，建議在食用肉粽時，應盡量避開這些地雷食物，以免引起痛風發作。

五、糖尿病患者

對於糖尿病患者若是食用一般糯米包的粽子，容易造成血糖飆高，可食用由五穀雜糧米製成的粽子，建議一餐不超過一顆為限，但糖尿病患者若有合併腎病變，則不適合食用五穀養生粽；另外熱量低的鹼粽，糖尿病患者建議少沾糖食用，並適量攝取，避免血糖控制不佳。其實，糖尿病患只要能依照營養師的份量建議，並實際執行食物代換，血糖就不會失控制。甜粽或沾糖吃的鹼粽對於血糖的影響較直接，所以要特別注意所吃的量或以代糖取代。

六、高血壓

吃粽子時，沾醬如醬油、蕃茄醬、甜辣醬......等，都是含鈉量高的調味料，對血壓高的朋友可稀釋沾取。

七、高脂血

市售粽子為求可口，常用到豬油、肥肉及鹹蛋黃，飽和脂肪酸及膽固醇的含量因此很高，所以應選擇油脂含量較低或較小的粽子來應景。

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▅吃粽子時的5個小撇步：

1.替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表。

2.甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高。

3.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上控制鈉量＆糖量。

4.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜，助消化。

5.一天一顆粽，淺嚐即可唷！

6. 如果有血糖問題，端午節吃粽子之前，可以先吃青菜以及蛋白質，如此一來就可以延緩飯後的升糖狀況。