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一、蛋白質要充足
胺基酸是神經傳導物質的基本材料，不同的神經傳導物質所需要的胺基酸材料是不同的，例如：血清素的材料是色胺酸、GABA的材料是麩胺酸、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、多巴胺的材料是酪胺酸。
這些胺基酸，我們可以從富含蛋白質的食物當中來獲得，例如：黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…等。
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二、讓你有好心情的營養素
鈣：
鈣質除了跟骨骼有關之外，也跟情緒有關。缺鈣會讓身體處於過度興奮的狀態，容易出現情緒起伏大、易怒、急躁、失眠…等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…是鈣質豐富的食物來源。
鎂：
我把鈣和鎂稱之為「天然的鎮定劑」，鎂也有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀…等食物含有較豐富的鎂。
維生素B群：
許多維生素B群都與神經系統的功能有關，例如：B1、B3、B6、葉酸、B12，缺乏其中一個都有可能造成憂鬱。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。
維生素D：
過去認為維生素D跟骨骼比較有關係，但近幾年許多研究發現維生素D也與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…等功能有密切關係，血液中低濃度的維生素D可能與憂鬱有關。曬太陽是人類主要獲得維生素D的來源，而食物來源則包含有高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…等。
維生素C：
維生素C是腎上腺素合成需要的材料，壓力大時腎上腺素的合成需求增加，也會增加體內維生素C的消耗，而研究也發現，憂鬱症患者血漿中的維生素C濃度較低。芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…等蔬果含有較豐富的維生素C。
Omega-3脂肪酸 （DHA、EPA）：
DHA是Omega-3脂肪酸家族的其中一個成員，也是唯一能夠通過大腦BBB (腦血管屏障) 的多元不飽和脂肪酸，是構成腦細胞細胞膜的重要成分。近幾年DHA有助於抗憂鬱的研究非常多，補充DHA有助於增加腦部的血清素含量。研究也發現憂鬱症患者體內普遍有缺乏Omega-3脂肪酸的現象，當Omega-3脂肪酸不足時，腦細胞膜的結構會產生變化，進而影響到神經傳導物質的功能。
魚油當中的Omega-3脂肪酸，同時包含了DHA和EPA，雖然說上述有提到只有DHA可以直接進入大腦 (EPA不能通過腦血管屏障)，但EPA可以透過減少發炎反應來減少大腦的損傷，研究也指出EPA可以有效的減少發炎引起的憂鬱症 (註1)。
因此建議，平常要多攝取魚類來取代紅肉，其中又以鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚…等魚類的Omega-3脂肪酸含量較高，也可以多攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油來獲得其他的Omega-3脂肪酸，藉以達到抗發炎、保護腦部的好處。
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三、節省神經傳導物質
綠燕麥：
歐洲的傳統醫療植物「野生綠燕麥」具有穩定情緒的作用，其萃取物能夠抑制「神經傳導物質分解酵素」PDE-4和MAO-B的活性，使神經傳導物質不被分解而有效的被運用，有助於穩定情緒、提升專注力、提升抗壓力、改善認知功能 (註2)。
香蜂草：
香蜂草含有一種叫做迷迭香酸 (rosemarinic acid) 的多酚類物質，也具有抑制MAO-B的活性，可藉由調節單胺類的神經傳導物質來達到抗憂鬱的作用。
西番蓮：
西番蓮是美國及亞熱帶地區長期被用來改善憂鬱的草本植物，具有鎮定、止痛、抗焦慮、幫助入睡的作用可。在一個針對廣泛性焦慮症 (GAD) 患者的雙盲實驗中，證實西番蓮萃取物與鎮定劑奥沙西泮 (Oxazepam) 同樣都具有改善效果，但西番蓮萃取物的副作用比藥物少 (註3)。
番紅花：
番紅花萃取物 (只使用雌蕊柱頭) 可以藉由抑制血清素再吸收，來達到抗憂鬱的作用。在人體雙盲試驗中證實，攝取番紅花萃取物可改善輕度和中度憂鬱症，且抗憂鬱效果不亞於抗憂鬱藥物Fluoxetine (註4)。但值得注意的是，番紅花萃取物並不是每個人都可以吃，小孩、懷孕、哺乳、心律不整、低血壓、躁鬱症…等不宜食用。
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四、培養良好的腸道菌相
「腸腦軸向」是近幾年許多學者研究的議題，當腸道壞菌太多，腸道的發炎訊號隨著肝門靜脈抵達肝臟，啟動了肝臟中的免疫細胞「庫佛細胞」Kupffer Cell 也釋出訊號啟動白血球的發炎反應，最終白血球的發炎訊號隨著血液循環到達腦部，導致腦部的免疫細胞「微膠細胞」Microglial 也被啟動產生發炎反應，而大腦的發炎被啟動後，會直接導致認知與記憶功能受損。目前研究已證實，腸道菌相失衡，與憂鬱症、自閉症、過動症有關。平時可經常攝取含有益生菌的發酵食物，例如：優格、優酪乳、韓式泡菜，並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧，有助於維持良好的腸道菌相。
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